GUÍA DE COMBUSTIBLE MAURTEN
En Triathlon Store and Bicycle Store sabemos que, en los deportes de resistencia , uno de los principales objetivos del entrenamiento es mejorar el sistema fisiológico de los atletas para que puedan trabajar a mayor intensidad. Para lograrlo, los atletas de competición combinan altos volúmenes de entrenamiento , incluyendo sesiones de intensidad igual o superior al ritmo de carrera.
Las siguientes pautas describen estrategias de alimentación para las sesiones de entrenamiento y planes de carrera más comunes. Tenga en cuenta que una guía de alimentación es muy personal y varía según la dieta individual y los programas de entrenamiento específicos. La siguiente información se proporciona solo como referencia y puede ayudarle a fortalecer su entrenamiento creando, perfeccionando y ejecutando su estrategia de alimentación con los productos Maurten .
¿POR QUÉ COMER BIEN, INCLUSO DURANTE EL ENTRENAMIENTO?
Usar una estrategia de alimentación con carbohidratos prescrita como parte de tu programa de entrenamiento te ayudará a optimizar tu esfuerzo y a reducir las caídas de rendimiento o la fatiga prematura. Aplicar estas estrategias de alimentación durante el entrenamiento y el día de la carrera ayudará a reducir el riesgo de bajo rendimiento .
La cafeína tiene conocidos beneficios atléticos : mayor estado de alerta, menor percepción del esfuerzo y, por lo tanto, menor fatiga.
El cuerpo tarda un tiempo en alcanzar niveles efectivos. Tomar una dosis adecuada de cafeína 60 minutos antes de entrenar o competir puede mejorar el rendimiento. También puedes tomar dosis más pequeñas de cafeína durante una carrera o una sesión de entrenamiento intenso, antes de que aparezca la fatiga.
La combinación de cafeína y carbohidratos puede mejorar el rendimiento en comparación con tomar cualquiera de ellos por separado.
KIPCHOGE
MO FARAH
Kilian Jornet
Jan Frodeno
CORRER
Cargar combustible es esencial durante tus carreras de entrenamiento. Aquí tienes una guía para corredores sobre cómo alimentarse.
INTERVALOS LARGOS
Desarrolla un motor aeróbico fuerte. La intensidad debe ser tu ritmo más rápido de 10 km o un esfuerzo individual de 7-8/10.
DURACIÓN: 60 MIN
CALENTAMIENTO: 15 min
Preparar el cuerpo para la actividad.
CARRERA PRINCIPAL: 5 x 5 min
Descansa 2 minutos entre series.
REDESCENTE: 10 min
PRODUCTOS RECOMENDADOS
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
INTERVALOS CORTOS
Acostúmbrate a velocidades más altas y aumenta tu VO2 máximo. La intensidad es tu ritmo más rápido de 5 km o un 8-9/10 de tu esfuerzo individual.
DURACIÓN: 60 MIN
CALENTAMIENTO: 15 min
Preparar el cuerpo para la actividad.
CARRERA PRINCIPAL: 10 x 2 min
Descansa 1 minuto entre series.
REDESCENTE: 10 min
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
TIEMPO 1H
Construye una base sólida. Fortalece la capacidad de tu cuerpo para correr más rápido y durante más tiempo. Fortalece tendones, articulaciones y ligamentos. La intensidad debe ser tu ritmo más rápido de media maratón o 6-7 décimas de tu esfuerzo individual.
DURACIÓN: 60 MIN
CALENTAMIENTO: 10 min
Preparar el cuerpo para la actividad.
CARRERA PRINCIPAL: 4 x 8 min
Descansa 2 minutos entre series.
REDESCENTE: 10 min
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
LARGA SALIDA 2H
Acostúmbrate a la carga de trabajo prolongada. Aumenta tu resistencia. La intensidad debe ser de 4 a 5 décimas de tu esfuerzo individual. Esta también es una excelente oportunidad para practicar tu estrategia de alimentación para una carrera.
DURACIÓN > 2H
CALENTAMIENTO: -
Preparar el cuerpo para la actividad.
CARRERA PRINCIPAL: -
Ritmo regular por debajo del umbral.
REDESCENDENCIA: -
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 320
GEL 100 CAF 100
GEL 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
MEDIA MARATÓN ÉLITE
SUB 01:15:00
Hoy en día, muchos corredores de media maratón de élite utilizan una carga agresiva de carbohidratos a pesar de solo un esfuerzo duro de 60 a 75 minutos.
CAF 100 se consume con H2O al inicio para alcanzar niveles altos al final de la carrera.
La mayoría de los corredores de élite preparan sus botellas con hasta 150 ml de DRINK MIX 320.
También puedes usar DRINK MIX 320 CAF100 en las horas previas a la media maratón. Toma un gel CAF 100 al inicio y otro CAF 100 en el km 5. Deja de consumir cafeína después de los 10 km.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 320
GEL 100 CAF 100
GEL 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
Si elige cafeína, reemplace DRINK MIX 320 con DRINK MIX 320 CAF 100.
MEDIA MARATÓN SUB 2H15
SUB 02:15:00
Durante las medias maratones, los carbohidratos se utilizan a un ritmo mucho mayor del que se pueden reponer.
Empiece a comer temprano para prepararse para el empujón final.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
GEL 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
MARATÓN DE ÉLITE
SUB 02:30:00
Los maratonistas de élite tienen acceso a puntos de avituallamiento cada 5 km y aprovechan cualquier oportunidad para repostar.
Beben temprano para mantenerse fuertes a partir de los 30 km.
La mayoría de los corredores de élite preparan sus botellas con hasta 150 ml de Drink Mix 320.
También puedes utilizar DRINK MIX 320 CAF 100 en la primera mitad del maratón, entre un gel CAF 100 al inicio y un gel CAF 100 a mitad del maratón.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 320
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
Si elige cafeína, reemplace DRINK MIX 320 con DRINK MIX 320 CAF 100.
MARATÓN SUB 4H30
SUB 04:30:00
El ambicioso corredor de maratón debe contar con llevar su propio combustible.
Seis geles son un compromiso entre la aplicación práctica y la recomendación científica.
Come temprano para mantenerte fuerte después de la barrera de los 30km.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 320
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
GEL 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
CARRERA DE 5 KM
< 30 minutos
El cuerpo dependerá en gran medida de los carbohidratos durante una carrera de 5 km.
Utilice Drink Mix 160 para hidratarse y reponer las reservas de energía.
Utilice CAF 100 para estimular la mente durante el calentamiento.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
CARRERA DE 10 KM
< 60 minutos
El cuerpo dependerá en gran medida de los carbohidratos durante una carrera de 10 km.
Utilice Drink Mix 160 para hidratarse y reponer las reservas de energía.
Utilice CAF 100 para estimular la mente durante el calentamiento.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
LA EDUCACIÓN PRIMERO
WOUT VAN AERT
JUMBO VISMA
EMPRESA INICIAL EN ISRAEL
CICLISMO
Nuestras recomendaciones para comer bien y tener suficiente energía, sea cual sea la duración de tu caminata.
CURSOS DE FLAMENCO 80MIN
Las subidas de las Clásicas Flamencas son cortas y empinadas, y siempre se recorren a toda velocidad. Hay muchas curvas y viento cruzado en carreteras estrechas. Una carrera intensa con subidas contundentes.
DURACIÓN: 80 MIN
CALENTAMIENTO: 20 min
5 minutos de progreso hacia el umbral/FTP.
SALIDA PRINCIPAL: 6 x 2 min
Primer ataque de 30 segundos al 150% del FTP, luego 1:30min al 120% del FTP, resto de 5 min.
RECUPERACIÓN: 20 minutos
PRODUCTOS RECOMENDADOS
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
CURSO ARDENAS 90MIN
Aquí nos preparamos para subidas más largas, manteniendo el V02máx durante períodos más largos.
DURACIÓN: 90 MIN
CALENTAMIENTO: 20 min
5 minutos de progreso hacia el umbral/FTP.
SALIDA PRINCIPAL: 5 x 5 min
Primero 1:30 min al 120% del FTP, luego 3:30 min al 105% del FTP, descanso 5 min.
RECUPERACIÓN: 20 min.
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD DE 100 MINUTOS
Los velocistas de ruta utilizan una cadencia de alrededor de 110 rpm al iniciar su sprint y aceleran hasta 120 rpm. En otros momentos de la sesión, mantengan una cadencia de 85-100 rpm.
DURACIÓN: 100 MIN
CALENTAMIENTO: 20 min
5 minutos de progresión hasta el umbral. FTP incluyendo algunos sprints de 5 segundos.
SALIDA PRINCIPAL: 2 x (4 x 10 seg)
5 minutos entre sprints, 20 minutos entre series.
RECUPERACIÓN: 20 minutos
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
LARGO ASCENSO 180MIN
Esto te preparará para subidas largas. Sube rápido, cambia de ritmo y prepárate para atacar. También es una excelente oportunidad para practicar tu estrategia de alimentación para una carrera.
DURACIÓN: 180 MIN
CALENTAMIENTO: 60 min
10 minutos de progresión hasta el umbral
SERIE PRINCIPAL: 3 x 15 min
(1 min al 110% de FTP + 4 min al 95% de FTP) x 3 = 1 serie. Descansa 10 min entre series.
RECUPERACIÓN: 60 minutos
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 320
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
GEL 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.
Si elige cafeína, reemplace DRINK MIX 320 con DRINK MIX 320 CAF 100.
ENTRENADOR EN CASA 60MIN
La deshidratación es otro factor limitante durante el ejercicio. Por lo tanto, la ingesta de líquidos es fundamental. Beba pequeñas cantidades, pero con frecuencia: un sorbo cada diez minutos, o al menos medio litro por hora.
El cuerpo dependerá en gran medida de los carbohidratos durante una sesión de entrenamiento en casa.
Utilice Drink Mix 160 para hidratarse y reponer las reservas de energía, utilizando CAF 100 para aumentar la energía mental durante el calentamiento.
DURACIÓN: 60 MIN
CALENTAMIENTO: 10 min
CONJUNTO PRINCIPAL: 70% del FTP.
RECUPERACIÓN: 10 minutos
PRODUCTOS RECOMENDADOS:
MEZCLA DE BEBIDA 160
GEL 100 CAF 100
Reemplace CAF 100 por GEL 100 para un plan de consumo sin cafeína.